Ինչպես զբաղվել ինքնաբուժությամբ

Հոգ տանել ձեր մասին այս պարզ ինքնասպասարկման գաղափարներով:

Թարմացվել է 2022 թվականի սեպտեմբերի 11-ին

Ինքնաբուժությամբ զբաղվելը միայն մեծ հաճույքով կամ շքեղության պահով փչացնելը չէ, օրինակ՝ հանգստյան օրերին հյուրանոցում մնալը, ամբողջովին նոր զգեստապահարան գնելը կամ մեկի փոխարեն երկու աղանդեր ընտրելը: Պարզ ինքնասպասարկման արվեստը շատ ավելի ներքուստ սնուցող է, քան դա, և որը որոշ ժամանակ է պահանջում՝ հաշվի առնելով մեր հակվածությունը՝ ուրիշներին մեզնից առաջ դնելու: Ինքնագնահատումը պետք է լինի ավելի շատ ամենօրյա պրակտիկա, որը հաճախ կազմված է փոքր, բայց ազդեցիկ մտադրություններից, որոնք օգնում են ձեզ էներգիայով լի, գոհ և ի վիճակի լինել դրսևորվել ուրիշների կողքին:

Եվգենիա Սիյանկովսկայա/Գեթթի Իմիջ

«Կայուն ինքնասպասարկման պրակտիկան յուրաքանչյուր օրվա, շաբաթվա, ամսվա, սեզոնի և տարվա ընթացքում պահեր ստեղծելու մասին է, որպեսզի կիրառեք այնպիսի իմաստալից ինքնասպասարկում, որը ձեզ ստիպում է ձեզ առողջ և ուրախ զգալ մտքով, մարմնով և հոգով», – ասում է Շելը: Փինկ, « Դանդաղ գեղեցկություն » գրքի հեղինակ, որը նվիրված է ինքնասպասարկմանը: «Երբ ժամանակի ընթացքում կիրառվում են, այս փոքրիկ ծեսերը ավելի առողջ և ուրախ կյանք են հաղորդում»:

Եթե դուք այնքան էլ վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, երբ խոսքը վերաբերում է ինքներդ ձեզ խնամելուն, ապա ինքնասպասարկման այս պարզ առաջարկությունները կօգնեն ձեզ ճիշտ ուղիով մեկնել առաջ, մեկ օր:

Եղեք ինքնասիրահարված

Ինքնազբաղվելու առաջին քայլը սովորելն է, թե ինչպես լինել կարեկցող: «Ուշադրություն դարձրեք ձեր ինքնախոսությանը և խոսեք ինքներդ ձեզ հետ այնպես, ինչպես կցանկանայիք ձեր սիրելիի հետ: Եթե նկատում եք, որ ձեր ինքնասիրությունը չի սիրում, բռնեք այն և նորից փորձեք զգուշությամբ», – ասում է ամուսնության և ընտանեկան թերապևտ Զերիանա Ջես-Հաֆը, բ.գ.թ., մագիստրոս, LMFT: Երբեմն դա կարող է դժվար լինել, բայց գլխավորն այն է, որ հայտնաբերվեն հրահրող գործոնները և անհրաժեշտության դեպքում վերակառուցվի ձեր մոտեցումը: Ջես-Հաֆը նշում է, որ թերապևտի հետ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ վերացնել բացասական ինքնախոսությունը, եթե դա կրկնվող սովորություն է, որը դուք չեք կարող ինքնուրույն լուծել:

Բավականաչափ քնել՝ ամեն գիշեր

«Մենք քրոնիկ քնից զրկված հասարակություն ենք: Այժմ մենք գիտենք, որ բնակչության ճնշող մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական լիարժեք ութ ժամ քնել՝ և՛ կարճաժամկետ, և՛ երկարաժամկետ լավ առողջության համար, և մենք նաև գիտենք, որ շատ քչերն են դա ստանում», – ասում է բժիշկ Ալեքս Լիքերմանը, հոդվածի հեղինակ: Տասը աշխարհներ. Երջանկության նոր հոգեբանություն . «Շատերը հարմարվում են վեցից յոթ ժամ քնի և հիմնականում իրենց լավ են զգում, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Ալցհեյմերի, դեմենցիայի և սրտի կաթվածի վտանգը կտրուկ աճում է նույնիսկ 30-60 րոպե պակաս քնի դեպքում, քան անհրաժեշտ է մեր մարմինը»:
Արթնանալու համար միայն զարթուցիչ դնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, բժիշկ Լիքերմանը առաջարկում է նաև քնելու համար սահմանել: Լավ քնելու ժամերը պարզելու համար սկսեք նրանից, թե երբ պետք է արթնանաք և հետ հաշվեք ութ ժամը:

Սնուցեք ձեր մարմինը առողջ մթերքներով

Դուք երբևէ վերցրե՞լ եք մի պարկ կոնֆետ, խժռե՞լ եք դրա մեծ մասը, իսկ հետո ժամեր անց ձեզ սարսափելի զգացե՞լ եք թե՛ մտավոր և թե՛ ֆիզիկապես: Այս բացասական օրինաչափությունը խախտելը և սննդի նկատմամբ վերաբերմունքը վերափոխելը ինքնասպասարկման հիանալի միջոց է: Թեև միանգամայն նորմալ է (իրականում, խրախուսվում է) երբեմն-երբեմն ճաշակներով զբաղվելը, սնունդը դիտելը որպես վառելիք, որը սնուցում է ձեր մարմինը, և այնուհետև օգտագործել այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ լավ են զգում, չափազանց կարևոր է: «Կամքի ուժը սխալ մտավոր ուժ է վարքագծի ցանկացած երկարաժամկետ փոփոխություն պահպանելու համար: Փոխարենը, պարզեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր միջավայրը», – ասում է դոկտոր Լիքերմանը: Ճիշտ է, սննդային հաջողության հասնելը ինքնասպասարկման պարզ գործողություն է: Միգուցե դա նշանակում է, որ առողջ նախուտեստները պատրաստել և պատրաստ լինել, խուսափել սննդամթերքի գնումներից, երբ սոված ես, և ընտրել ռեստորանում աղանդերը բաժանել տանը մի տուփ կոնֆետի փոխարեն:

Պահեք Երախտագիտության օրագիր

Հեշտ է կորցնել դրական վերաբերմունքը, հատկապես, երբ աշխատանքն ու անձնական սթրեսը կարծես թե բարձրության վրա են: Այս պահերին գրելը այն բաները, որոնց համար դուք շնորհակալ եք, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
«Նույնիսկ վատ օրվա մեջ, հիշեցնելով ինքներդ ձեզ երախտագիտության մասին՝ լինի դա արև, արդյունավետ հանդիպում աշխատավայրում, առանձնահատուկ պահ ընտանիքի հետ, կամ պարզապես այն, որ ձեր օրն ավարտվել է, և վաղը նոր սկիզբ կբերի, կարող է վերակառուցել օրը: », – ասում է Ջես-Հաֆը: «Որքան շատ ես երախտագիտություն անում, այնքան այն դառնում է քո կյանքի բնական մասը»:

Ինքներդ ձեզ ամենօրյա ինքնամերսում արեք

«Հարվիրեք ինքներդ ձեզ» պահը կարող է շատ ավելի պարզ լինել, քան մեծ գումարներ ծախսել սպա-սրահում ամբողջ օրվա փայփայելու համար: Փոխարենը, դուք կարող եք ընտրել ինքնուրույն մերսում, ասում է Փինքը: Նա խորհուրդ է տալիս Abhyanga մերսման տեխնիկան, որը այուրվեդական ավանդույթի մի մասն է: Այլ տարբերակները ներառում են ձեռքերի կամ ոտքերի պարզ մերսում, որը տրվում է ինքներդ ձեզ, կամ DIY պարանոցի մերսում:

Սովորեք ասել ոչ

Ինքնազբաղվելու հզոր եղանակներից մեկը ներառում է ձեր սեփական սահմանների ճանաչումն ու հարգանքը: Շատ մարդիկ պայքարում են ուրիշների հետ համապատասխան սահմաններ դնելու (ֆիզիկական և էմոցիոնալ) հետ, ինչը կարող է նրանց դրդել հավատարիմ մնալու ինչ-որ բաների, նույնիսկ երբ նրանք չեն նախընտրում: Սա կարող է թվալ մեծ խնդիր, բայց դոկտոր Լիքերմանը նշում է, որ ոչ ասելու անկարողությունը, նույնիսկ լավագույն մտադրություններով, հաճախ հանգեցնում է վրդովմունքի և նույնիսկ զայրույթի բռնկման: Դա կարող է նաև ստիպել ձեզ զգալ, որ դուք չեք ապրում ձեր սեփական կյանքով, կամ որ դուք ապրում եք ձեր կյանքն ըստ ուրիշների քմահաճույքների, ինչը կարող է ստիպել ձեզ անտեսել ձեր սեփական կարիքներն ու ցանկությունները:
«Ձեր գլխում շատ ձայներ կարող են դրդել ձեզ ասել այո, երբ դուք իսկապես ուզում եք ասել ոչ, և այդ ձայների մեջ գլխավորն այն ձայնն է, որը ձեզ ասում է, որ դուք վտանգում եք չսիրել, եթե «ոչ» ասեք», – ասում է բժիշկ Լիքերմանը: «Դուք պետք է սովորեք հանդուրժել այն անհանգստությունը, որը բերում է «ոչ» ասելը: Երբ դուք սովորեք դա անել, կբացահայտեք, որ մարդիկ ձեզ չեն սիրում դրա համար: Իրականում, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի շատ կհարգեն»։

Վայելեք որոշ ժամանակ դրսում

Բնության մեջ լողանալը պարզապես դիտավորյալ ժամանակ անցկացնելու պրակտիկա է դրսում, որպեսզի գնահատեք ձեր շուրջը ապրող Երկիրը: «Բնության մեջ գտնվելու ամենօրյա հնարավորություններ փնտրեք: Քայլեք անտառում, գնացեք արշավի, քայլեք լողափով, զբաղվեք այգեգործությամբ, բնության մեջ այն ամենն, ինչ ձեզ արձագանքում է, կանեք: Բացահայտեք ձեզ բնության գեղեցկությունը և քաղեք օգուտները», – ասում է Փինքը: «Բնության մեջ ընկղմվելը օգնում է հանգստացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարձրացնել էներգիայի մակարդակը: Օգուտների ազդեցությունը զգացվում է ընկղմվելուց հետո ժամեր և օրեր»։
ԿԱՊ. 10 փոքր, առողջ բան, որ դուք պետք է անեք ինքներդ ձեզ համար ամեն օր

Երբ կյանքը զբաղված է, հեշտ է մոռանալ ինքդ քեզ մասին հոգալու մասին: Բայց ինքնասպասարկումը կարող է մեծ օգուտներ ունենալ ձեր հոգեկան առողջության համար:
Մեղքի մի զգացեք, որ ժամանակ եք տրամադրում ձեր մասին հոգ տանելու համար: Առողջությունը առաջնահերթություն դարձնելը եսասիրություն չէ: Դուք ավելի լավ կկարողանաք օգնել ուրիշներին, երբ դուք ամենաառողջ լինեք:
Ինքնասպասարկման ձևը տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար և կարող է տարբեր լինել օրեցօր: Մեկ անձի նկատմամբ ինքնասպասարկման գործողությունը կարող է իրականում առաջացնել մեկ ուրիշի համար, ինչպես օրինակ՝ ընտանիքի հետ այցելությունը: Կարևոր մասը ձեզ համար հարմար գործողությունների հավասարակշռություն գտնելն է:
Ահա մի քանի գաղափարներ սկսելու ուղիների վերաբերյալ, և մի մոռացեք, որ դուք կարող եք նաև համատեղել այս գործողությունները: Օրինակ՝ ուտել ձեր սիրելի անապատը այգում կամ գնալ ծովափ և ընկերոջ հետ կարդալ:
Կառուցեք առողջ հիմք
1. Բավականաչափ քնեք և արեք ամեն ինչ՝ հետևողական քնի ժամանակացույցը պահպանելու համար
2. Կերեք հավասարակշռված դիետա և ներառեք մրգեր և բանջարեղեն
3. Հիշեք, որ պետք է բավականաչափ ջուր խմել
«Ինձ համար ինքնասպասարկումը նշանակում է. քունը դարձնել առաջնահերթություն, միշտ հետևել իմ դեղատոմսով դեղերը լիցքավորելուն, ժամանակ տրամադրել ինձ դուր եկած կերակուրները պատրաստելուն և ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացնել՝ անելու այն, ինչ սիրում եմ, օրինակ՝ կարդալը, յոգան և քայլելը: շներ՛՛։ – Շենոն Յ.
առողջ հիմք
Խուսափեք սթրեսից
4. Խուսափեք հրահրող գործոններից
5. Ընդմիջումներ կատարեք ձեր համակարգչից, հեռախոսից կամ սոցիալական ցանցերից
6. Սովորեք «ոչ» ասել. լավ է «ոչ» ասելը, եթե այս պահին ինչ-որ բան չեք ցանկանում կամ չեք կարողանում անել: Չափից շատ պարտավորություններ ստանձնելը կարող է լրացուցիչ ճնշում գործադրել ինքներդ ձեզ վրա և ավելի շատ սթրես առաջացնել:
«Ես փորձում եմ խուսափել հրահրողներից/մարդկանց կամ իրավիճակներից, որոնք ինձ դրդում են, երբ ես խոցելի վիճակում եմ: Կարևոր է մի քայլ հետ գնալ և գիտակցել, թե որոնք են ձեր սահմանափակումները և հիշել, որ ինքնասպասարկումը կարևոր է ձեր առողջության համար և եսասեր չէ»: –- Մելանի Լյուքսենբերգ
խուսափել հրահրող գործոններից
Զգո՞ւմ եք էներգիայի պակաս: Նույնիսկ փոքր քայլերը կարևոր են
7. Լվացեք ձեր դեմքը, հնարավորության դեպքում ցնցուղ ընդունեք
8. Հագեք մաքուր, հարմարավետ հագուստ
9. Ինչ-որ բան կերեք և ջուր խմեք, եթե կարողանում եք պատրաստել ձեր սիրած խորտիկը կամ պատվիրել ուտելիքներ
10. Կարդացեք, դիտեք ձեր սիրելի հաղորդումները կամ ֆիլմերը և աշխատեք մեղավոր չզգալ արդյունավետ չլինելու համար
Հանգստացեք
11. Խաղացեք տեսախաղեր
12. Դիտեք ձեր սիրելի հեռուստաշոուն
13. Ֆիլմ վարձել
14. Խաղացեք սուդոկու կամ այլ փազլ խաղեր
15. Լսեք երաժշտություն
16. Օգտագործեք բուրավետ մոմեր կամ ցրված եթերային յուղեր
17. Խորհեք
18. Ընդունեք պղպջակային լոգանք կամ ցնցուղ և օգտագործեք ձեր սիրած շամպուն/կոնդիցիոներ, մարմնի լվացում և լոսյոն
19. Գիրք կարդա
«Հատկապես կարդալը օգտակար է: Ես կարող եմ թողնել իմ սեփական մտքերն ու զգացմունքները և մտնել բոլորովին նոր աշխարհ»: – Քեյթլին Դ.
կարդալով ինքնասպասարկում
Ակտիվացեք
20. Արյունը շարժելու համար մի քանի պարզ ձգումներ արեք
21. Գնացեք զբոսնելու
22. Գնացեք յոգայի դասի կամ փորձեք յոգայի տեսահոլովակներ տանը
23. Փորձեք ֆիթնեսի այլ դասեր, ինչպիսիք են ջրային աերոբիկա կամ քիքբոքսինգ, շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են դասընթացներ մարզական ունակությունների լայն շրջանակի համար:
24. Պար
25. Միացե՛ք համայնքային սպորտային թիմին, ինչպիսին է սոֆթբոլը կամ քիքբոլը
Դուրս եկեք
26. Գնացեք կարճ զբոսանքի
27. Քշեք ձեր հեծանիվը, սքեյթբորդը կամ անվաչմուշկը
28. Ճաշեք այգում
29. Գնացեք ծովափ
30. Գնացեք արշավի
«Բնության մեջ լինելն ինձ հիշեցնում է, թե որքան հանգիստ կարող է լինել կյանքը, երբ մենք հանգստություն ենք փնտրում: Երբ ես ուզում եմ զբաղվել ինձանով, ես փնտրում եմ ինձ շրջապատող գեղեցկությունը բնության մեջ երկար զբոսանքներով, արշավներով լողափերի մոտ և ինձ հիշեցնում եմ, թե բնականորեն որքան գեղեցիկ է կյանքը»: – Քրիստին Գրին

Սոցիալական գործունեություն
31. Ընթրել կամ սուրճ ընկերների հետ
32. Գրեք, զանգեք կամ Skype ընկերոջ հետ
33. Միացեք առցանց համայնքին՝ ուրիշների հետ կապ հաստատելու համար
34. Գնալ կինո ընկերոջ հետ
35. Այցելեք ձեր ընտանիքի հետ
36. Սեղանի խաղեր խաղացեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ
37. Պլանավորեք ճամփորդություն ընկերների հետ
Ստեղծագործական կետեր
38. Նկարչություն
39. Գրավոր
40. Մեծահասակների գունազարդման գրքեր
41. Նկարչություն
42. Փորձեք DIY (Do It Yourself) նախագիծը
43. Խոհարարություն
44. Թխում
45. Աշխատեք այն ամենի վրա, ինչը ձեզ ոգեշնչում է
«Ես փորձում եմ ինքնասպասարկման տարբեր մեթոդներ: Սիրում եմ նկարել, գրել, պարել, յոգա, կարդալ, մեդիտացիա անել: Իհարկե, դրանցից մի քանիսը դառնում են մի փոքր ավելի դժվար, երբ ես մոլագար եմ, ուստի ես գնում եմ զբոսանքի, այլ ոչ թե մեդիտացիայի, և փորձում եմ կենտրոնանալ պահի վրա, կառչել իրականությունից»: – Նանիև Գրոյեվալդ
ստեղծագործական կետեր
Բուժեք ինքներդ ձեզ
46. Կատարեք մատնահարդարում կամ պեդիկյուր
47. Ինքդ քեզ մատնահարդարում արիր կամ ընկերդ խնդրիր քեզ մատնահարդարել
48. Մերսում արեք
49. Քեզ համար մի փոքր բան գնիր
50. Կերեք ձեր սիրելի կերակուրը կամ աղանդերը
Այլ առաջարկներ ունե՞ք։ Ասացեք մեզ ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում:
Ինքնասպասարկման վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը գալիս է ոչ թե հոգեկան առողջության ոլորտներից, այլ բուժքույրությունից: Այն վաղուց համարվում էր որպես ընդհանուր առողջությունը պահպանելու և քրոնիկ հիվանդությունները կանխելու կամ կառավարելու միջոց:
2021 թվականի հոկտեմբերին հրապարակված « International Journal of Nursing Sciences» հոդվածում նշվում է, որ ինքնասպասարկման հայեցակարգը մշուշոտ է, քանի որ գոյություն ունեն շատ տարբեր սահմանումներ: Հեղինակները սահմանում են ինքնասպասարկումը որպես գիտակցության, ինքնատիրապետման և ինքնապահովման միջոցով ինքն իրեն հոգալու կարողություն՝ օպտիմալ առողջության և բարեկեցության հասնելու, պահպանելու կամ խթանելու համար:
Գործնականում ինքնասպասարկումը բազմակողմանի է: «Ինչպես ես սահմանում եմ ինքնասպասարկումը, դա ինտեգրված առողջության միտումնավոր, ակտիվ հետապնդումն է, որը հավասարակշռում է միտքը, մարմինը և հոգին անձնապես և մասնագիտորեն», – ասում է Փոլա Գիլ Լոպեսը, դոցենտ, հոգեբանական և կրթական ամբիոնի վարիչ, դոցենտ Փոլա Գիլ Լոպեսը: խորհրդատվություն Կոնեկտիկուտ նահանգի Ֆեյրֆիլդի համալսարանում, որի հետազոտությունը կենտրոնանում է ինքնասպասարկման վրա:
Դա ավելին է, քան ձեր ֆիզիկական առողջության մասին հոգալը: «Միայն առողջ սնվելն այլևս բավարար չէ», – ասում է Պատելը: «Իրերն այնքան արագ են շարժվում մեր շուրջը, որ մեզ անհրաժեշտ է տարածք՝ ինքնասպասարկման և դանդաղեցնելու համար՝ հանգստանալու մեր կյանքի բոլոր զբաղվածությունից»:
Պարզապես այն պատճառով, որ վարքագիծը «լավ է ձեզ համար», դա չի նշանակում, որ դա ինքն իրեն հոգ է տանում: «Ես խորհուրդ եմ տալիս գտնել մի բան, որին անհամբեր սպասում եք ինքնասպասարկման համար», – ասում է Ստեֆանի Ֆրեյթագը, բ.գ.թ., հոգեբան Վեստչեսթերի մանկության և մեծահասակների հոգեբանական ծառայությունների Փորչեյսում, Նյու Յորք, և Էմորիի բժշկական դպրոցի օժանդակ պրոֆեսոր:
Դա կարող է լինել մի բան, որը աջակցում է ֆիզիկական առողջությանը, օրինակ՝ որոշակի տեսակի վարժություններ կամ մի բան, որը զուտ ուրախության համար է, օրինակ՝ մերսում կամ ընկերների հետ սովորական ընթրիքներ:
Ինքնասպասարկման պրակտիկաների ընդհանուր հայտարարն այն է, որ դուք որոշակի հաճույք եք ստանում զբաղմունքից, ավելացնում է Մարնի Ամսելեմը, բ.գ.թ., լիցենզավորված հոգեբան, որը հիմնված է Կոնեկտիկուտ նահանգի Ֆեյրֆիլդ շրջանից:
Ձեր տեսակետը դեր է խաղում որոշելու, թե ինչպիսի վարքագծեր են հանդիսանում ձեզ համար ինքնասպասարկում: Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք նոր եք վազում և նպատակ եք դրել վազել շաբաթական 10 մղոն: Վազելու գործողությունն ինքնին կարող է հաճելի չլինել, և դուք կարող եք պայքարել դրա յուրաքանչյուր րոպեի ընթացքում, երբ սկսում եք:
Բայց եթե դուք բավարարվածություն եք ստանում ձեր նպատակներին հասնելուց, դա դեռ կարող է արժենալ: Եթե այդ պրակտիկան թույլ է տալիս ասել. Տեսեք, թե ինչ արեցի այսօր. Ես աշխատում եմ իմ նպատակին հասնելու համար, և դա ինձ լավ է զգում, այնուհետև դա կարևոր է, նույնիսկ եթե այս պահին դա ինձ հոգատարություն չի զգում, ասում է դոկտոր Ամսելլեմը:
Բժիշկ Ֆրեյթագը նշում է, որ որոշ ոչ այնքան զվարճալի գործողություններ համարվում են ինքնասպասարկում, ինչպիսիք են տարեկան ստուգումների առաջնահերթությունը և տունը մաքուր պահելը: Կրկին, այս բաներն այս պահին կարող են ուրախություն չբերել, ամեն դեպքում, ոչ բոլորի համար, բայց դրանք մեծապես նպաստում են ընդհանուր բարեկեցությանը և մտքի խաղաղությանը:
Կարճ ասած, ինքնասպասարկումը վերաբերում է այն բոլոր քայլերին, որոնք դուք ձեռնարկում եք՝ ձեր ֆիզիկական և էմոցիոնալ առողջության պահպանման համար այնպես, ինչպես դուք լավագույնս կարող եք դա անել:
«Լավ ինքնասպասարկումը ներառում է այն բաները, որոնք կօգնեն ձեզ գործել օպտիմալ մակարդակով», – ասում է Շաունա Փոլարդը, բ.գ.թ., հոգեբան Ռոքվիլում, Մերիլենդ: Այն գործողությունները, որոնք դուք դարձնում եք ձեր ինքնասպասարկման առօրյայի մի մասը, պետք է հավասարակշռություն գտնեն այն գործողությունների միջև, որոնք հաճույք են պատճառում դրանց ավարտից հետո, և նրանց, որոնք անմիջապես ուրախություն են բերում, ասում է նա: