Ծանր իրեր բարձրացնելը աշխատավայրում վնասվածքների հիմնական պատճառներից մեկն է: 2001 թվականին Աշխատանքի վիճակագրության բյուրոն զեկուցեց, որ բաց թողնված աշխատանքային օրերի հետ կապված վնասվածքների ավելի քան 36 տոկոսը եղել է ուսի և մեջքի վնասվածքների հետևանք: Այս վնասվածքների ամենամեծ գործոնները գերլարումն ու կուտակային վնասվածքն էին: Կռանալը, որին հաջորդում է ոլորումը և շրջադարձը, ավելի հաճախ հիշատակվող շարժումներն էին, որոնք առաջացրել էին մեջքի վնասվածքներ: Բեռը ոչ պատշաճ կերպով բարձրացնելու կամ չափազանց մեծ կամ չափազանց ծանր բեռների տեղափոխման հետևանքով առաջացած լարումները և ձգումները սովորական վտանգներ են, որոնք կապված են ձեռքով շարժվող նյութերի հետ: Երբ աշխատակիցները օգտագործում են խելացի բարձրացման պրակտիկա, նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն մեջքի ձգումներից, մկանների ձգումից, դաստակի վնասվածքներից, արմունկի վնասվածքներից, ողնաշարի վնասվածքներից և ծանր առարկաներ բարձրացնելուց առաջացած այլ վնասվածքներից: Խնդրում ենք օգտագործել այս էջը՝ անվտանգ բարձրացման և նյութերի հետ աշխատելու մասին ավելին իմանալու համար:

Բարձրացման սկզբունքները

Բարձրացման փուլեր

1. Նախապատրաստում
2. Բարձրացում
3. Տեղափոխում
4. Կարգավորումը

1. Պատրաստում

Նախքան բարձրացնելը կամ տեղափոխելը, պլանավորեք ձեր վերելակը: Մտածեք.

• Որքա՞ն ծանր/անհարմար է բեռը: Արդյո՞ք ես պետք է օգտագործեմ մեխանիկական միջոցներ (օրինակ՝ ձեռքի բեռնատար) կամ մեկ այլ մարդ՝ ինձ օգնելու այս վերելակում: Հնարավո՞ր է բեռը բաժանել ավելի փոքր մասերի:
• Ո՞ւր եմ գնում բեռով: Արդյո՞ք ճանապարհը զերծ է խոչընդոտներից, սայթաքուն տարածքներից, վերելքներից, աստիճաններից և այլ անհարթ մակերեսներից: Կա՞ն փակ դռներ, որոնք պետք է բացվեն։
• Արդյո՞ք բեռի վրա համապատասխան բռնակներ կան: Ինձ պետք են ձեռնոցներ կամ այլ անձնական պաշտպանիչ սարքավորումներ: Կարո՞ղ եմ բեռը տեղադրել ավելի լավ բռնակներ ունեցող տարայի մեջ: Մեկ այլ մարդ պե՞տք է օգնի ինձ բեռի հարցում:

2. Բարձրացում

Հնարավորինս մոտեցեք բեռին: Փորձեք ձեր արմունկներն ու ձեռքերը մոտ պահել մարմնին։ Վերելքի ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք՝ ձգելով ստամոքսի մկանները, ծալելով ծնկները, պահելով բեռը ձեր առջև մոտ և կենտրոնացած, և նայելով վեր ու առաջ: Ձեռք բերեք լավ բռնակ և մի ոլորեք բարձրացնելիս: Մի ցատկեք; Օգտագործեք հարթ շարժումներ բարձրացնելիս: Եթե ​​բեռը չափազանց ծանր է դա թույլ տալու համար, գտեք մեկին, ով կօգնի ձեզ վերելակում:

3. Կրել

Մի պտտեք կամ շրջեք մարմինը; փոխարենը շարժեք ձեր ոտքերը՝ շրջվելու համար: Ձեր կոնքերը, ուսերը, ոտքի մատները և ծնկները պետք է մնան նույն ուղղությամբ: Բեռը հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին՝ արմունկները կողքերին մոտ պահելով: Եթե ​​հոգնած եք զգում, իջեցրեք բեռը և մի քանի րոպե հանգստացեք: Թույլ մի տվեք, որ դուք այնքան հոգնած լինեք, որ չկարողանաք ճիշտ նստել և բարձրացնել ձեր հանգստի տեխնիկան:

4. Կարգավորում

Տեղադրեք բեռը այնպես, ինչպես վերցրել եք այն, բայց հակառակ հերթականությամբ: Թեքեք ծնկներին, ոչ թե ազդրերին: Գլուխը վեր պահեք, ստամոքսի մկանները պինդ պահեք և մարմինը մի ոլորեք։ Բեռը հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին: Սպասեք մինչև բեռը ապահով լինի, որպեսզի ձեր ձեռքի բռնակն ազատվի:

Կարևոր բաներ, որոնք պետք է հիշել

• Ավելի ծանր կամ անհարմար բեռների դեպքում հնարավորության դեպքում օգտագործեք մեխանիկական միջոցներ (օրինակ՝ ձեռքի բեռնատարներ, սայլակներ և այլն): Հիշեք, որ նախքան բեռնատարը օգտագործելը, պետք է ուսուցում և թույլտվություն ստանալ:
• Ավելի հեշտ և անվտանգ է հրել, քան քաշել:
• Բեռները հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին և մի ոլորեք բեռ բարձրացնելիս, կրելիս կամ վայր դնելիս: Քիթը, ուսերը, կոնքերը և ոտքի մատները պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:
• Նվազագույնի հասցնել հասնելը:
• Որպես ընդհանուր կանոն, ծալեք ծնկներին, ոչ թե ազդրերին:
• Ստացեք օգնություն, երբ անհրաժեշտ է: Մի բարձրացրեք կամ տեղափոխեք այն իրերը, որոնց հետ ձեզ հարմար չեք զգում, անկախ նրանից, թե որքան թեթև է բեռը:
• Նախապես պլանավորեք վերելակի բոլոր մասերը` բարձրացնելը, տեղափոխելը և նստելը:
• Բարձրացնելիս փորձեք օգտագործել համապատասխան բռնակներ: Եթե ​​իրը լավ բռնակ չունի, մտածեք դա շտկելու ուղիների մասին, օրինակ՝ իրը լավ բռնակներ ունեցող տարայի մեջ դնելը, համապատասխան գործիքով ապահով և պատշաճ բռնակ ստեղծելը և այլն:
• Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք անձնական պաշտպանիչ սարքավորումներ, օրինակ՝ լավ բռնակով ձեռնոցներ և անհրաժեշտության դեպքում պողպատե ծայրերով կոշիկներ:
• Կատարեք հանգստի ընդմիջումներ և աշխատանքի ռոտացիա՝ հաճախակի և/կամ ծանրություններ բարձրացնելու համար:
• Տեղադրեք իրերը, որոնք պետք է բարձրացվեն «էլեկտրական գոտու» մեջ: Հզորության գոտին մոտ է մարմնին, բարձրացնողի ազդրի և կրծքավանդակի միջին հատվածի միջև: Սա այն հատվածն է, որտեղ ձեռքերն ու մեջքը կարող են ամենաշատը բարձրացնել նվազագույն ջանքերով:

Օբյեկտների քաշը

Ավելի ծանր բեռները ավելի մեծ ճնշում են գործադրում մկանների, սկավառակների և ողերի վրա: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք մեխանիկական միջոցներ, ինչպիսիք են բեռնատարները կամ ձեռքի բեռնատարները՝ ծանր իրերը տեղափոխելու համար: Թեքահարթակները կարող են օգտակար լինել ծանր իրերը մի մակարդակից մյուսը տեղափոխելու համար: Նյութերը, որոնք պետք է ձեռքով բարձրացվեն, պետք է տեղադրվեն «ուժային գոտու» բարձրության վրա՝ բարձրացնողի ազդրի կեսից մինչև կրծքավանդակի կեսը: Համոզվեք, որ կիրառվել են բարձրացման ճիշտ սկզբունքները (տես վերևում): Փորձեք պատվիրել պաշարներ ավելի փոքր քանակությամբ և/կամ հնարավորության դեպքում բաժանել բեռները ավելի փոքր, թեթև քանակությամբ: Արդյո՞ք տարան ինքնին ծանր է: Հնարավոր է, որ ավելի փոքր կամ թեթև տարա կա: Սահմանափակեք ձեր բարձրացրած քաշը ոչ ավելի, քան 50 ֆունտ: 50 ֆունտից ավելի ծանր բեռներ բարձրացնելիս օգտագործեք երկու կամ ավելի մարդ՝ բեռը բարձրացնելու համար:

Անհարմար կեցվածքներ

Բարձրացնելիս կռանալը մեջքի համար մի շարք խնդիրներ է առաջացնում։ Այն ավելացնում է մարմնի վերին մասի ծանրությունը բարձրացվող առարկայի ծանրությանը: Կռանալը և/կամ հասնելը հեռացնում են բեռը մարմնից և թույլ է տալիս լծակներին զգալիորեն մեծացնել մեջքի արդյունավետ բեռը, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի ստորին հատվածի սթրեսի և մկանների հոգնածության: Բեռը մեկ ուսի, թևի տակ կամ մի ձեռքով կրելը անհավասար ճնշում է ստեղծում ողնաշարի վրա։ Տեղափոխեք իրերը մարմնին մոտ և օգտագործեք ոտքերը ցածր տեղից բարձրացնելիս, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք կռանալն ու հասնելը: Համոզվեք, որ պատշաճ տնային տնտեսություն է տեղի ունենում, որպեսզի հնարավորինս մոտենաք բարձրացնող բեռին: Պահպանեք և տեղադրեք այն նյութերը, որոնք պետք է ձեռքով բարձրացնել «հզորության գոտում»՝ ազդրի միջից մինչև կրծքավանդակի միջին բարձրությունը: Դա կարելի է իրականացնել՝ իրերը դարակների, սեղանների, դարակների կամ շարված ծղոտե ներքնակների վրա դնելով. կամ՝ օգտագործելով սանդուղքներ կամ օդային վերելակներ, որտեղ անհրաժեշտ է, որպեսզի բարձրացնեք ինքներդ ձեզ և նվազագույնի հասցնեք վերևից: Բեռնատարների մահճակալներում պտտվող տախտակամածները կարող են օգտագործվել՝ նյութերը աշխատակցին մոտեցնելու և բեռնատարի հետևի մասում սողալու անհրաժեշտությունը վերացնելու համար: Համոզվեք, որ կիրառվել են բարձրացման ճիշտ սկզբունքները (տես վերևում), ներառյալ՝ խուսափելով ոլորելուց և բեռը մարմնին մոտ պահելուց:

Բարձր հաճախականությամբ և երկարատև բարձրացում

Իրերը երկար պահելը, նույնիսկ եթե ծանրաբեռնվածությունը թեթև է, մեծացնում է մեջքի և ուսի վնասվածքների վտանգը, քանի որ մկանները կարող են սնուցվել սննդանյութերից և կարող են կուտակվել թափոններ: Բազմիցս ծանրաբեռնվածությունը, օրինակ՝ մետաղալար քաշելիս, կարող է հոգնեցնել մկանները՝ սահմանափակելով վերականգնման ժամանակը: Անբավարար հանգստի ժամանակահատվածները մարմնին ժամանակ չեն տալիս վերականգնելու: Նախապես պլանավորեք, երբ սկսեք աշխատանք, որը կպահանջի բարձր հաճախականությամբ և երկարատև բարձրացում: Այսպիսով, աշխատանքը կարող է կազմակերպվել այնպես, որ նվազագույնի հասցվի աշխատողների ծախսած ժամանակը: Կարելի է պլանավորել համապատասխան հանգստի ընդմիջումներ, ինչպես նաև աշխատատեղերի ռոտացիա աշխատողների միջև: Սա ներառում է և՛ պտտվող առաջադրանքները (աշխատակիցները փոխանակում են տարբեր առաջադրանքները), և՛ թիմային աշխատանքը (երկու կամ ավելի աշխատակիցներ միասին աշխատում են՝ կատարելով նույն գործունեության տարբեր մասեր՝ լարվածությունը նվազեցնելու համար): Պլանավորումը կարող է ներառել նաև աշխատանքային տարրերի նախնական հավաքում, որպեսզի նվազագույնի հասցվի իրական աշխատանքի ընթացքում դրանց հետ աշխատելու համար ծախսվող ժամանակը:

Անբավարար ձեռքեր

Անբավարար ձեռքի բռնակները, ինչպիսիք են առանց բռնակների տուփերը կամ տարօրինակ ձևի բեռները, դժվարացնում են բարձրացնելը, հեռացնում բեռը մարմնից, իջեցնում բարձրության բարձրությունը և մեծացնում շփման սթրեսի և բեռի անկման վտանգը: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ձեռքի բռնակներ, ինչպիսիք են բռնակները, անցքերը կամ անցքերը, որոնք բավարար տեղ են ապահովում ձեռնոցներով ձեռքերի համար: Փորձեք օգտագործել նյութեր, որոնք փաթեթավորված են համապատասխան ձեռքերով (ձեր մատակարարը կարող է տարբեր բեռնարկղեր տրամադրել) կամ տեղափոխել նյութերը լավ պահարաններով տարաներ: Հագեք պաշտպանիչ սարքավորումներ՝ մատների վնասվածքներից և շփման սթրեսից խուսափելու համար: Համոզվեք, որ ձեռնոցները պատշաճ կերպով տեղավորվում են և ապահովում են համապատասխան բռնում: Ներծծող սարքերը օգտակար են միացման տուփերը և հարթ, հարթ մակերեսներով այլ նյութեր բարձրացնելու համար: Կարող են լինել այլ գործիքներ, որոնք կարող են ստեղծել ժամանակավոր բռնակներ:

Բնապահպանական գործոններ

Ուշադիր եղեք ծայրահեղ ջերմաստիճանների մասին, որոնք կարող են ազդել բարձրացման և նյութի շահագործման վրա: Օրինակ, մկանների ճկունությունը նվազում է ցուրտ ջերմաստիճանում, իսկ տաք ջերմաստիճանը կարող է հանգեցնել ջերմային սթրեսի: Ցածր տեսանելիությունը կամ վատ լուսավորությունը մեծացնում են ճանապարհորդությունների և ընկնելու հավանականությունը: Արեք այն, ինչ կարող եք՝ հարմարեցնելու աշխատանքային գրաֆիկը՝ նվազագույնի հասցնելու ծայրահեղ ջերմաստիճանի կամ ցածր տեսանելիության ազդեցությունը: Հագեք համապատասխան հագուստ այն ջերմաստիճանին, որում աշխատելու եք: Խմեք շատ ջուր՝ չափազանց շոգին ջրազրկումից խուսափելու համար։ Ապահովեք պատշաճ լուսավորություն ցածր լուսավորությամբ տարածքների համար և հնարավորության դեպքում փորձեք աշխատանքը կատարել ցերեկային ժամերին:

Լրացուցիչ ռեսուրսներ

• OSHA Ergonomics eTool. Նյութերի բեռնաթափում. ծանրության բարձրացում
• OSHA Ergonomics eTool. Ergonomic Principles Index – Lifting
• UCLA Էրգոնոմիկա

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու պետք է կիրառեք ճիշտ բարձրացման տեխնիկա: Ճիշտ ձևը ոչ միայն աշխատում է համապատասխան մկանային խմբերի վրա, որոնք ցանկանում եք ուժեղացնել, այլ նաև նվազեցնում է մեջքի և՛ կարճատև, և՛ երկարաժամկետ վնասվածքների վտանգը: Անկախ նրանից, թե դուք կշիռներ եք բարձրացնում, ուժային մարզումներ կամ ծանր առարկաներ եք կրում աշխատանքի ընթացքում, ձեր կազմվածքը չափազանց կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Բարձրացնելիս վատ, ոչ պատշաճ ձևը կարող է առաջացնել մկանների լարվածություն, պատռվածքներ, մեջքի լուրջ խնդիրներ, հոդացավեր և շատ ավելին: Այս վնասվածքները կարող են տևել շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ, որպեսզի պատշաճ կերպով բուժվեն: Ստորին մեջքի ցավի հիմնական պատճառներից մեկը մեջքի ստորին հատվածի ցրվածությունն ու լարումն է: Սա բացատրում է մեջքի ցավերի մեծամասնությունը, որոնք զգացվում են իրենց կյանքի ընթացքում: Ձգումները և լարումները հաճախ առաջանում են կապանների գերձգվածության կամ պատռման հետևանքով, որոնք հաճախ առաջանում են առարկան ոչ պատշաճ բարձրացնելուց կամ չափազանց ծանր բանից: Ձեր բարձրացման վարժությունների ընթացքում պատշաճ ձևով զբաղվելը հանգեցնում է ավելի լավ արդյունքների, կանխում է վնասվածքները և թույլ է տալիս ձեր մկաններին ավելի ջանասիրաբար աշխատել ընդհանուր ուժը բարձրացնելու համար: Մենք կազմել ենք խորհուրդների և հնարքների ցանկ, որոնք պետք է հիշել հաջորդ անգամ, երբ ծանր առարկա եք բարձրացնում.

1)

Նախքան ծանր առարկան բարձրացնելը, համոզվեք, որ լայն հենարան ունեք: Միշտ համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ուսերի լայնության վրա, մի ոտքը մի փոքր առաջ մյուսից: Սա կապահովի լավ, պատշաճ հավասարակշռություն ձեր ծանր վերելքի ժամանակ: Մենք սա անվանում ենք կարատեի դիրքորոշում:

2)

Երբ պատրաստ լինեք բարձրացնել առարկան, պարզապես կծկվեք օբյեկտին որքան հնարավոր է մոտ՝ կռանալով ազդրերի և ծնկների մոտ՝ հետույքը դուրս բերելով: Եթե ​​առարկան չափազանց ծանր է, դուք կարող եք մի ծունկը դնել հատակին, իսկ մյուս ծունկը ձեր առջև կռացած ճիշտ անկյան տակ:

3)

Երբ սկսում եք ձեր վերելքը դեպի վեր, համոզվեք, որ լավ կեցվածք եք պահպանում: Դա արեք՝ նայելով ուղիղ առաջ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, կուրծքը դուրս, իսկ ուսերը՝ հետ: Վատ կեցվածքը կարող է հանգեցնել ոչ միայն մեջքի ցավի, այլև միգրենի, էներգիայի ցածր մակարդակի և նույնիսկ սրտի խնդիրների: Այս ձևը կօգնի ձեր վերին մեջքը ուղիղ պահել՝ միաժամանակ ունենալով թեթև կամար մեջքի ստորին հատվածում: Եթե ​​կարծում եք, որ վատ կեցվածք ունեք, փորձեք ամեն օր կրել կեցվածքի բրեկետ, որը կօգնի մարզել ձեր ուսի, մեջքի և որովայնի մկանները ուղիղ նստելու համար:

4)

Դանդաղ բարձրացրեք առարկան՝ ուղղելով ձեր կոնքերը և ծնկները (ոչ թե մեջքը): Երկարացրեք ձեր ոտքերը և արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք: Մի ոլորեք ձեր մարմինը կամ մի թեքեք առաջ, երբ բարձրացնում եք ծանր առարկան:

5)

Ծանր առարկան հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին, որովայնի կոճակի մակարդակով: (Էլեկտրաէներգիայի գոտում) Երբեք մի բարձրացրեք ծանր առարկա ձեր ուսերի վերևում կամ ձեր ձեռքերը դեպի դուրս երկարած:

6)

Օգտագործեք ձեր ոտքերը (ոչ թե ձեր մարմինը) ուղղությունը փոխելու համար՝ կատարելով դանդաղ, փոքր քայլեր: Ուղղությունը փոխելիս առաջնորդեք ձեր կոնքերով: Շարժվելիս ձեր ուսերը պահեք կոնքերին համապատասխան: Ծանր առարկան զգուշորեն ցած դրեք՝ կռանալով միայն ծնկներով և կոնքերով: Այս տեխնիկան զուգակցելով մեր թիկունքի հենակետը ծանր բեռնաթափման համար թույլ կտա ամենաանվտանգ, ամենաարդյունավետ ծանր վերելակները: Այս եզակի բարձրացնող հետևի գոտին խրախուսում է բարձրացման ճիշտ տեխնիկան և կանխում է ոչ պատշաճ բարձրացման հետ կապված վնասը: Հետևի այս գոտին դա անում է ծանր վերելակների ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով: Սեղմումը թույլ է տալիս ավելի շատ կայունություն ունենալ որովայնի և մեջքի ստորին հատվածում: Կայունության այս աճը թույլ կտա ձեր մեջքի ստորին հատվածին ավելի մեծ քաշ կրել և կանխել նաև այս հատվածի վնասվածքները: Փնտրու՞մ եք մեջքի այլ բրեկետներ, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր մեջքի ստորին, միջին կամ վերին մասում: Ստուգեք մեր աջակցության լայն ընտրանի: Ինչպես նշվեց 5-րդ քայլում, վնասվածքներից խուսափելու համար դուք միշտ պետք է բարձրացնեք հոսանքի գոտում: Բարձրացման հզորության գոտին մարմնին մոտ է, ազդրի միջին և կրծքավանդակի միջին բարձրության միջև: Այս գոտին իդեալական է բարձրացնելու համար, քանի որ այն այնտեղ է, որտեղ ձեռքերն ու մեջքը կարող են ամենաշատը բարձրացնել նվազագույն ջանքերով: Էլեկտրաէներգիայի գոտին, որը նաև հայտնի է որպես «հարմարավետության գոտի», նվազագույնի է հասցնում ավելորդ հասանելիությունը և ապահովում է չեզոք դիրք ծանր վերելակների ժամանակ: Հզորության գոտում բարձրացնելը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, միաժամանակ թույլ տալով ավելի արդյունավետ և ցավազուրկ բարձրացնել: Ահա արագ տեղեկանք, որտեղ թվարկվում են ծանր առարկաներ բարձրացնելու «Անելիքներն ու Չպետքերը»: Տպեք այն և պահեք այն մոտակայքում, երբ հաջորդ անգամ ծանր վերելակներ եք կատարում:
Միացե՛ք մեր համայնքին Բաժանորդագրվեք մեր էլ. Հետեւեք մեզ Ոգեշնչվեք կյանք վերադառնալու համար: Ըստ NHS Choices-ի ցածր մեջքի վնասվածքի ամենամեծ պատճառներից մեկը ձեռքով բեռնաթափման ժամանակ սխալ բարձրացման տեխնիկան է: Ընդունելով բարձրացման ավելի լավ տեխնիկա՝ ցածր մեջքի ցավի և վնասվածքի հավանականությունը կարող է կրճատվել: Ճիշտ բարձրացման տեխնիկայի օգտագործումը, անշուշտ, կարող է հսկայական օգնություն լինել ցածր մեջքի վնասվածքի ռիսկի նվազեցման համար: Ձեր բարձրացման եղանակը բարելավելու նպատակն է նվազեցնել ցածր մեջքի կառուցվածքների վրա դրվող լարվածության քանակը՝ դրանով իսկ թույլ տալով ձեզ կատարել գործողությունը վնասվածքի նվազեցված ռիսկով: Ստորև թվարկված են 3 պարզ քայլեր, որոնք կարող են բարելավել ձեր բարձրացման ձևը: Կարևոր է գնահատել վերելակը նախքան այն իրականացնելը, ստուգել, ​​որ այն շատ ծանր չէ և ստուգել, ​​թե արդյոք կարող եք օգնություն պահանջել: Խորհուրդ է տրվում, որ եթե քաշը գերազանցում է այն, ինչ դուք կարծում եք, որ անվտանգ է բարձրացնել, այն պետք է կատարվի որպես 2 կամ ավելի հոգու բարձրացում: Հաշվի առեք նաև, թե որտեղ պետք է շարժվի օբյեկտը և գնահատեք երթուղին ցանկացած խոչընդոտի համար, որը կարող է անհարկի դժվարացնել վերելակը: Եթե ​​ճանապարհին իրեր կան, տեղափոխեք դրանք նախքան առարկան տանելը: Ի վերջո, ստուգեք, թե արդյոք կան բարձրացնող սարքեր, որոնցից կարող եք օգտվել, եթե դրանք հասանելի են, օգտվեք դրանցից. վնասվածքի վտանգը քիչ իմաստ ունի, եթե ի սկզբանե վերելակը հեշտացվի: Այս նկատառումները կատարելուց հետո դուք պատրաստ եք կատարել ստորև նշված 3 քայլերը՝ վերելակը ավարտելու համար.

Քայլ 1. Պատրաստվեք բարձրացնելու

• Համոզվեք, որ սկսել եք առարկան հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին:
• Դուք պետք է կծկված լինեք դեպի առարկան՝ ձեր ծնկները ծալած: Կարևոր է, որ բարձրացումը չսկսեք ուղիղ ծնկներով: Համոզվեք, որ ունեք կայուն հենարան և կայուն հարթակ, որտեղից կարող եք բարձրանալ:
• Համոզվեք, որ դուք ամուր բռնում եք առարկան՝ պահելով այն ձեր մարմնին մոտ:
• Վերելակը սկսելուց առաջ պահեք ամբողջովին հարթ մեջքը: Սա կենսական նշանակություն ունի ձեր մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը նվազեցնելու և վնասվածքի հավանականությունը նվազեցնելու համար:
• Ամրացրեք ձեր որովայնը (միջուկը)՝ որովայնի կոճակը քաշելով ողնաշարի մեջ՝ ստեղծելով սեղմման սենսացիա: Պահպանեք այս սեղմման զգացողությունը բարձրացման ընթացքում:

Քայլ 2. Բարձրացում

• Կարևոր է, որ բարձրացման ընթացքում դուք պահպանեք սեղմման զգացողությունը ձեր միջուկի միջով և մեջքը միշտ ուղիղ պահեք:
• Բարձրացնելը պետք է կատարվի հիմնականում ոտքերից, երբ դուք շարժվում եք դեպի ուղիղ դիրք:
• Համոզվեք, որ նույն արագությամբ ուղղում եք ձեր ազդրերը և ծնկները: Թույլ մի տվեք, որ ծնկներն ավելի արագ ուղղվեն, քան ազդրերը, եթե դա անեք, ձեր մեջքը կարող է թեքվել այդ ընթացքում՝ ուղիղ դիրքում պահելու փոխարեն:
• Բարձրացման ընթացքում կարևոր է, որ առարկան հնարավորինս մոտ լինի ձեր մարմնին, թույլ տալով, որ այն հեռանա մարմնից, կխրախուսի ձեր մեջքը թեքվել և կավելացնի լարվածությունը, հետևաբար վնասվածքի հավանականությունը:

Քայլ 3. Անջատում և ավարտում վերելակը

• Երբ դուք ուղիղ եք, պահեք առարկան ձեզ մոտ:
• Երբ դուք հեռանում եք առարկայի հետ, կրծքավանդակը պահեք բարձր և հպարտ՝ խրախուսելով մեջքը ուղիղ մնալ: Կարևոր է, որ դուք խուսափեք մեջքի ցանկացած ճկումից (չափազանց հպարտ լինելուց) կամ ընկնելուց ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Շարժվելիս պահպանեք սեղմման զգացումը որովայնի և միջուկի հատվածում:
• Խուսափեք պտտել իրանը շարժման ցանկացած կետում:
• Հենց որ հասնեք ձեր ուզած վայրին, իջեցրեք առարկան՝ շրջելով բարձրացման գործողությունը: Թույլ մի տվեք, որ մեջքը թեքվի կամ ընկնի որևէ կետում:

Medicash-ի առողջության կանխիկացման պլանները ներառում են ֆիզիոթերապիայի ծածկույթ, իսկ մեր կորպորատիվ ծրագրերը ներառում են Phio՝ մեր թվային ֆիզիոթերապիայի հավելվածի հասանելիությունը: Մեր ծրագրերի մասին ավելին իմանալու և ֆիզիոթերապիայի համար որքան գումար կարող եք հետ պահանջել, խնդրում ենք կապվել մեզ հետ: Հյուրատետր Ալեքսանդր Պուրոսի՝ գրանցված օստեոպաթի կողմից Խմբագիրները նշում են. այս գրառումն ի սկզբանե հրապարակվել է 2016 թվականի մարտին Սխալ բարձրացման տեխնիկան կարող է հանգեցնել մեջքի սուր վնասվածքի և լուրջ երկարաժամկետ անհանգստությունների, ինչպիսիք են մեջքի ստորին հատվածի գոտկային հատվածում սկավառակի ճողվածքը: Օգտագործելով բարձրացման ճիշտ տեխնիկան, դուք կարող եք խուսափել ողնաշարի սկավառակների սեղմումից կամ մեջքի ստորին մկանների լարումից: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ ցույց տալ, թե ինչպես պարզ քայլ առ քայլ ուղեցույցով: Քոլին Հոքինս / Getty Images

Ճիշտ բարձրացման տեխնիկա՝ քայլ առ քայլ

Դուք կարող եք պաշտպանել ձեր մեջքը և խուսափել վնասվածքներից՝ հետևելով յոթ պարզ քայլերին, երբ բարձրացնում եք որևէ ծանր առարկա.

1. Ապահովեք հենարանի լայն հիմքը . ձեր ոտքերը բաց պահեք ուսերի լայնության չափով, մի ոտքը մի փոքր մյուսից առաջ:
2. Կծկվել՝ թեքվել միայն ազդրերի և ծնկների վրա, ոչ թե մեջքի: Անհրաժեշտության դեպքում, մեկ ծունկը դրեք գետնին, որպեսզի օգնի ձեզ կայունացնել մինչև բարձրացնելը:
3. Ստուգեք ձեր կեցվածքը . ուղիղ առաջ նայելով, ձեր կեցվածքը պահեք ուղղահայաց՝ կրծքավանդակը դուրս, ուսերը հետ և մեջքի ստորին հատվածը թեթևակի կամարավոր:
4. Դանդաղ բարձրացրեք. Բարձրացրեք միայն ձեր ծնկներով և կոնքերով, ուղղելով մեջքի ստորին հատվածը, ինչպես անում եք:
5. Տեղադրեք բեռը . Երբ դուք ուղղահայաց եք, պահեք բեռը ձեր մարմնին մոտ՝ որովայնի կոճակի մակարդակով:
6. Զգույշ շարժվեք . Միշտ փոքր քայլեր արեք՝ հետևելով, թե ուր եք գնում: Ուղղությունները փոխելիս ձեր ուսերը կոնքերի հետ պահեք քառակուսի, որպեսզի խուսափեք մարմնի ոլորումից և հավասարակշռությունը կորցնելուց:
7. Կծկվել . բեռը դանդաղ իջեցրեք՝ կռանալով միայն ծնկների և կոնքերի հետ:

Այլ խորհուրդներ և նկատառումներ

Ծանր ցանկացած բան բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է նախախնամություն՝ մեջքի լարվածությունից և վնասվածքներից խուսափելու համար: Նկատի ունենալիք նկատառումների թվում.

1. 1. Նախապես պլանավորեք նախքան բարձրացնելը: Իմանալով, թե ինչ եք անում և ուր եք գնում, ձեզ կխանգարի անհարմար շարժումներ անել՝ ծանր բան բռնելիս: Մաքրել ճանապարհը: Եթե ​​դուք ինչ-որ բան եք բարձրացնում մեկ այլ անձի հետ, համոզվեք, որ երկուսդ էլ համաձայնեք ծրագրին:
   2. Բարձրացրեք ձեր մարմնին մոտ: Դուք ավելի ուժեղ և կայուն բարձրացնող կլինեք, եթե առարկան պահեք ձեր մարմնին, այլ ոչ թե ձեր հասանելիության վերջում: Համոզվեք, որ ամուր բռնում եք այն առարկայի վրա, որը բարձրացնում եք, և այն հավասարակշռված պահեք ձեր մարմնին մոտ:
   3. Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ: Հենարանի ամուր հիմք ունենալը կարևոր է բարձրացնելիս: Ոտքերդ իրար շատ մոտ դնելը անկայուն կլինի, մինչդեռ եթե դրանք իրարից շատ հեռու լինեն, դա կխանգարի շարժմանը: Ոտքերը բաց թողեք ուսերի լայնության վրա և կատարեք կարճ քայլեր:
   4. Ծունկները ծալեք և մեջքը ուղիղ պահեք։ Կիրառեք բարձրացման շարժումը նախքան առարկան բարձրացնելը և մտածեք ձեր շարժման մասին՝ նախքան բարձրացնելը: Կենտրոնացեք ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու վրա: Բարձրացրեք և իջեցրեք գետնին՝ ծալելով ձեր ծնկները, այլ ոչ թե գոտկատեղին կամ կոնքերին:

1. Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները: Ձեր որովայնի մկանները ձգելը կպահի մեջքը լավ բարձրացնող դիրքում և կօգնի կանխել ողնաշարի վրա ավելորդ ուժը:
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերով: Ձեր ոտքերը շատ անգամ ավելի ուժեղ են, քան ձեր մեջքի մկանները: Թող ձեր ուժը աշխատի ձեր օգտին: Կրկին իջեցրեք ձեզ գետնին՝ ծալելով ձեր ծնկները, ոչ թե մեջքը:
3. Աչքերդ վեր պահիր։ Մի փոքր վեր նայելը կօգնի ձեզ պահպանել ողնաշարի ավելի լավ դիրքը և կօգնի ձեզ ուղիղ պահել մեջքը:
4. Մի ոլորեք կամ թեքեք: Դեմքով նայեք այն ուղղությամբ, որով քայլում եք: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է շրջվել, կանգ առեք, շրջվեք փոքր քայլերով, ապա շարունակեք քայլել։
5. Եթե ​​դուք լարում եք, օգնություն խնդրեք: Եթե ​​առարկան չափազանց ծանր է կամ անհարմար վիճակում է, համոզվեք, որ ձեր կողքին կա մեկը, ով կօգնի ձեզ բարձրացնել: Մի րոպե հատկացրեք և գտեք օգնական:

Մեջքի գոտիները չեն նվազեցնում վնասվածքների վտանգը

Շատ մարդկանց համար, ովքեր աշխատում են այնպիսի աշխատանքում, որը պահանջում է բարձրացում, սովորական է դարձել հետևի գոտիներ կամ մեջքի հենարան կրելը: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց չեն տվել, որ դրանք նվազեցնում են վերացման վնասվածքի վտանգը: Այդ պատճառով դրանք խորհուրդ չեն տրվում Աշխատանքի անվտանգության և առողջության ազգային ինստիտուտի, Ամերիկյան արդյունաբերական հիգիենայի ասոցիացիայի, հանքերի բյուրոյի, գլխավոր վիրաբույժի բանակի գրասենյակի և այլ հաստատությունների կողմից: Հետևի գոտու վրա հույս դնելու փոխարեն կարևոր է օգտագործել բարձրացման լավ տեխնիկա և չփորձել բարձրացնել այն առարկաները, որոնք ավելի ծանր են, քան կբարձրացնեիք առանց գոտի: Եթե ​​ձեր աշխատավայրը պահանջում է, որ դուք կրեք հետևի գոտի, մի վստահեք, որ այն փոխարինում է ճիշտ բարձրացնող դիրքերին: Verywell Health-ը օգտագործում է միայն բարձրորակ աղբյուրներ, ներառյալ գրախոսվող ուսումնասիրությունները՝ մեր հոդվածներում առկա փաստերը հաստատելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական գործընթացը՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչպես ենք մենք ստուգում և պահում մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, վստահելի և վստահելի:

1. Մեջքի գոտիներ. Արդյո՞ք դրանք կանխում են վնասվածքները: DHHS (NIOSH) Հրատարակություն թիվ 94-127.

Լրացուցիչ ընթերցում Բժիշկ Ջոնաթան Քլյուետի կողմից Բժիշկ Ջոնաթան Քլյուեթը օրթոպեդիկ վիրաբուժության ոլորտում վկայական է ստացել: Նա ծառայել է որպես թիմի բժշկի օգնական Chivas USA (Major League Soccer) և Միացյալ Նահանգների տղամարդկանց և կանանց ֆուտբոլի ազգային թիմերում: Շնորհակալություն Ձեր արձագանքի համար!

• Ինչպես վերականգնել թարթիչները՝ ընկնելուց հետո
• Ինչպես ախտորոշել dsl hang ups-ը, որը մեդիա հանում է Powerpoint-ից՝ սահմանափակելով, այսինքն՝ մեկ վեբ էջ
• Ինչպես ազատվել ձեղնահարկի սկյուռներից
• Ինչպես տեղադրել և օգտագործել ենթագրեր microsoft powerpoint-ում
• Ինչպես հավաքել անձրևաջուր
• Ինչպես խթանել փառատոնը